六大bosu球减脂训练动作，练它就够了

　　什么是半圆bosu球？

　　BOSU半圆平衡球是「Both Side Up」的缩写，意思就是两面都可以使用，有哪两边呢？

　　从外型来看BOSU长的很像飞碟，一面是突起的半圆，另一边则是坚硬平坦的面，配合不同动作，将平面或球面朝上，可以做到骨盆脊椎的稳定训练、平衡反应练习…等，还能提高运动强度，达到燃烧脂肪的效果。

　　另外，1颗直径65cm的BOSU球的，大约可以承受160～180公斤的重量，大部分的人都可以安心使用。

　　BOSU球功能多多，是不错的健身伙伴，但大多数人不是很了解怎么使用，现在就让有氧老师教你，6种搭配半圆平衡球的运动，开始减脂瘦身。

　　半圆平衡球燃脂6大动作

　　一、平板起身

　　组数：建议30秒为1组，组间休息10～15秒，重复3组。

　　动作要点：

　　1、起始动作，采俯卧姿，BOSU球平面朝下，将双手的前臂撑在BOSU球上，双脚约肩同宽向后延伸，呈肘撑平板动作，前脚掌着地，保持体线一直线，不拱背或下塌。

　　2、双手前臂依序离开球面，再用手掌支撑球面，最后双手伸直将身体向上推，停顿一下，再回到起始动作。

　　小提醒：如果肌力还不是那么足够，可以降阶难度，用膝盖着地动作。

　　二、登山跑

　　组数：建议10～15秒为1组，组间休息10～15秒，重复3组。

　　动作要点：

　　1、起始动作，先将BOSU球平面朝上，双手握住两端，注意位置水平，手臂伸直但手肘不锁死，双脚向后延伸，不弯腰驼背。

　　2、右脚抬膝，尽量往胸口方向带，再换左脚，过程中注意保持呼吸节奏、不憋。

　　三、拳击弓步跳

　　组数：1边6～12下，两边循环为1组，组间休息30～60秒，重复3组。

　　动作要点：

　　1、BOSU球平面朝下，起始位置先采站姿，立于球中央。

　　2、跳起时，左脚在前踩稳地板，大腿和小腿约呈90度，右脚在后，注意膝盖不碰地，右手出拳用力击球，再跳起回到起始位置，换边重复动作。

　　四、平板上踢

　　组数:1边6～12下，两边循环为1组，组间休息30～60秒，重复3组。

　　动作要点：

　　1、采俯卧姿，双手张开约与肩同宽，伸直撑地但手肘不锁死，将BOSU球平面朝下，放在小腿前侧的位置。

　　2、吸气预备，吐气时将一只腿抬起，离开球面，再往下用小腿前侧做踢球的动作，换脚重复动作，注意过程中不憋气保持呼吸，也不要耸肩、驼背。

　　五、侧边俯卧撑

　　组数：6～12下为1组，组间休息30～60秒，重复3组。

　　动作要点：

　　1、将BOSU球平面朝下，起始动作为，采俯卧姿，双手张开约与肩同宽，伸直撑住球的中央，但手肘不锁死，双脚向后延伸，前脚掌着地，保持体线一直线，不拱背、不耸肩。

　　2、左手离开球面到地上，核心、手臂发力，让身体慢慢往地板靠近，注意臀不翘起，停顿一下，再回到起始动作，换边重复训练。

　　六、波比跳

　　组数：4～6下为1组，组间休息30～60秒，重复3组。

　　动作要点：

　　1、将BOSU球平面朝下，放在身体下方，预备动作为，双手支撑在球面上。

　　2、呈现平板支撑的预备姿式，平衡之后，做一下俯卧撑。

　　3、接着抓起bosu球，举过头顶，重复动作。

编辑：专业体能训练